腱鞘炎に効果的なストレッチとは？手首や指のつらい痛みを予防・改善する方法

近年では、長時間のスマートフォン操作などで指を使いすぎて発症することも多い「腱鞘炎（けんしょうえん）」。

普段からよく使う手指に痛みが発症することで日常生活にも支障をきたしてしまうため、できれば早めに対処しておきたい症状です。

そこで今回は、腱鞘炎とは何か、セルフチェックの方法や腱鞘炎のつらい痛みを緩和するストレッチについてご紹介します。

腱鞘炎とは?

腱鞘炎とは、指や手首の使い過ぎなどによって、骨と筋肉をつなぐ「腱」と、その腱が骨から離れないようにする役割を持つ「腱鞘」が過度にこすれ合って発症する関節の炎症です。

腱鞘炎は炎症が起こる部位によって症状名が変わり、主に「ド・ケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」と「ばね指（弾発指）」の2種類に分けられます。

「ド・ケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」は、手首付近にある親指を伸ばす働きをする腱が狭窄され、腱鞘との間に炎症を起こして発症します。また、「ばね指（弾発指）」は、下の図のように、指を曲げる腱に炎症が出ることで指がバネのような動きになるのが特徴です。

腱鞘炎になりやすい人は?

特に腱鞘炎を起こしやすいのは、長時間パソコンやスマホの操作をする人や、スポーツや楽器などで指や手首の反復動作をする人などです。

• パソコンやスマホを長時間操作する人
• 手首のグリップが必要なスポーツをしている人
• ピアノなどの指を使う楽器を演奏する人

また腱鞘炎は、男性より女性の方が発症しやすいのも特徴です。
腱の動きをスムーズにする役割を持つエストロゲンという女性ホルモンが、妊娠・出産、更年期などのタイミングで変化することで、痛みを感じやすくなるとも言われています。

腱鞘炎のセルフチェック

手首から親指にかけての腱鞘炎「ド・ケルバン病」の場合は、セルフチェックができるため、「もしかして腱鞘炎かな?」と思ったら、以下の「フィンケルシュタインテスト」と呼ばれるチェック方法を試してみてください。

【フィンケルシュタインテスト】

1. 親指を内側にいれて、握りこぶしを作る
2. こぶしを小指側に倒す
3. 痛みが出たら陽性とする。

「ばね指」の場合は、比較的症状が分かりやすく、指の曲げ伸ばしの際に関節がカクカク動くような感触になるため、「もしかして、ばね指かも…」と思ったら、できるだけ指を使わずに安静にしておきましょう。

腱鞘炎を予防・痛みを改善するストレッチ

指のストレッチ

このストレッチは、指の末端まで血の巡りをよくすることによって、腱鞘炎を防ぐストレッチです。
どこでも簡単にできるので、ちょっとした休憩などに行うと良いでしょう。

1. 指を一本ずつ、手の甲の方向へ反らせる
2. 1. を2〜3セット程度、ゆっくり行う

手首のストレッチ

指のストレッチと同様に、手首周辺の血流を促進するストレッチです。

1. 机の上に手を置く
2. 反対の手で人差し指から小指を掴んで、10秒間反らせる
3. 反対の手も同様に行う

長橈側手根伸筋ストレッチ

長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）は、手首を伸ばす働きをする腕の筋肉の一つで、親指側に手首を曲げる働きもあります。

この長橈側手根伸筋ストレッチには、筋肉の緊張緩和に効果があるため、腱鞘炎の痛みを予防することができます。

1. 椅子に座り右肘を伸ばし、前に出す
2. 右手のひらをお腹に向ける
3. 左手で指の付け根を掴む
4. 右手の力を抜き左手を手前に引く
5. 反対も同様に行う

腱鞘炎予防するためにも日頃からストレッチを

腱鞘炎を放置していると、指の曲げ伸ばしが困難になったり、痛みで手が動かせなくなったりと日常生活に大きな支障をきたします。日頃から腱鞘炎を予防するためにも、前述のような腱鞘炎を防ぐストレッチをしておくと良いでしょう。

腱鞘炎は手や指の使いすぎで起こります。そのため、もし指や手首などを痛めてしまったら、患部を冷やして、できるだけ安静にしておきましょう。

また、普段から手や指を使う際には、優先順位を決めたり、同じ側の手を繰り返し使うのではなく、反対の手を使うなどして負担をかけ過ぎないようにすることも大切です。

鍼灸接骨院でできる腱鞘炎の治療方法

ハイボルテージ療法

ハイボルテージ療法とは最大150V の電圧をかけて通電することで、
深い部分の筋肉（深層筋）までしっかり届き、腱鞘炎の症状を改善する電気療法です。

関連記事：「ハイボルテージ療法」

鍼治療

鍼治療では、経穴（ツボ）や神経、筋肉に針を刺し電気を流します。
筋肉の硬さを取り除くことが可能なため、腱鞘炎の症状を改善、緩和します。

関連記事：「HM鍼灸法」

 

ハートメディカルグループの鍼灸接骨院では、腱鞘炎でお悩み方のために、痛みや動作時の違和感などの症状を改善するメニューをご用意しております。

腱鞘炎の辛い痛みで日常生活に支障をきたす前に、ぜひお近くのハートメディカルグループの鍼灸接骨院にご相談ください。

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