腰痛の改善・解消に効くストレッチ＆筋肉トレーニングとは？

筋力や柔軟性の低下、姿勢の悪さなど、腰痛には様々な原因がありますが、ストレッチや筋肉トレーニングを行うことによって、そのつらい腰痛を改善・解消することができます。

では、具体的にどういったトレーニングをすれば効果的なのでしょうか？

今回は腰痛を改善・解消するために、自宅で簡単にできるストレッチや筋肉トレーニングについて紹介します。

腰痛解消ストレッチ

腰痛を解消するために、自宅で簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します。

キャット&ドッグ

キャット＆ドッグは、肩甲骨から脊柱・股関節などを連動させて可動域を広げていくストレッチで、腰痛の解消や姿勢の改善に有効です。

1. 腕を肩幅に開き、四つん這いになります。
2. 顔でおへそをのぞき込むようなイメージで、背中を丸くします。
3. 次は反対に、肩甲骨を意識しながら背中をそらします。
4. これを10回程度繰り返します。

キャット＆ドッグは、猫が背中を丸めている姿と、犬が伸びをしている姿をイメージして行うと簡単です。

胸椎伸展ストレッチ

胸椎を動かし、腰痛解消だけでなく猫背を改善し、姿勢矯正に有効なストレッチです。

1. バスタオルを丸めて、肩甲骨の高さに入れて仰向けになります。
2. 万歳の形で両腕をゆっくりあげて30秒ほどキープします。
3. 無理のない範囲で何度か繰り返します。

体が凝り固まっている場合、少々痛みを感じることがあるため、慣れないうちはあまり無理をせず、できる範囲で行ってください。

ハムストレッチ

骨盤の坐骨結節から始まるハムストリングスという筋肉をほぐすハムストレッチは、腰痛の解消に有効です。

1. 背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
2. 片方の脚をまっすぐ前に伸ばします。
3. 背筋をまっすぐ保ったまま、前に伸ばした脚に向かって倒します。
4. 前に伸ばした脚のつま先は天井に向けてください。
5. 無理のないところで止めて、30秒程度キープします。
6. これを左右ともに数回繰り返します。

ハムストレッチをする際は、背中を丸めてしまわないようにすることが大切です。また、お尻の付け根から太もも裏を通って膝裏にある筋肉を意識して行うと良いでしょう。

腰痛解消が期待できる筋肉トレーニング

腰痛を解消するためには、先ほどご紹介したストレッチも有効ですが、そもそも腰痛になりにくくするには筋肉トレーニングが有効です。

腰痛を予防する筋肉トレーニングの中でも、特に腸腰筋や腹筋群を鍛えると姿勢も崩れにくく安定しやすいため、腰回りの筋肉を鍛える腹筋運動を中心に行うと良いでしょう。

筋肉トレーニングは毎日継続することが重要ですので、ここでは自宅で簡単にできるトレーニング法をご紹介します。

ライイングレッグレイズ

ライイングレッグレイズは、股関節の屈伸により、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

1. 両脚を揃え、床に仰向けになります。
2. ゆっくりと両脚を伸ばしたまま、床と垂直になるように上げます。
3. ゆっくりと両脚を下ろします。
4. これを10回程度繰り返します。

Ｖシットキープ

Vシットキープは、股関節をVの字の状態でキープし、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法です。

1. 両脚を揃え、床に仰向けになります。
2. 腰を起点にV字になるように、床に対して45度程度、両脚と上半身をまっすぐな状態で上げます。
3. そのまま3～5秒程度キープして、何度か繰り返します。

スタンディングニーレイズ

スタンディングニーレイズはその名の通り、立った状態で膝をあげて腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

1. 両脚でまっすぐ立ちます。
2. 片足の膝をあげて3～5秒キープしてから戻します。
3. 片側10回を目安に繰り返します。

レッグスロー

レッグスローは筋肉の収縮を通して腸腰筋を鍛えるトレーニングで、パートナーと二人で行います。

1. 床に仰向けになり、ライイングレッグレイズと同じ要領で、両脚をまっすぐ上げていきます。
2. あげた両脚をパートナーに前方へ押してもらいます。
3. その際、押された力に抵抗するイメージで、両脚をゆっくり下ろします。
4. これを10回程度繰り返します。

ヒップレスト

ヒップレストは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングですが、上記のトレーニングとは違い、腸腰筋を緩めるトレーニングになります。

1. 床に仰向けになり、膝を曲げます。
2. お尻を意識しながら、脚に力を入れて骨盤を浮かします。
3. ゆっくり戻して、10回程度繰り返します。

ローランジ

腰や腹筋だけでなく、全身の筋肉トレーニングにもなるローランジは、ヨガのポーズとしても有名です。

1. まっすぐ立った状態から、右脚を前に出し、膝を90度に曲げます。
2. 腰はしっかりと落として、左脚は床に付けるようにします。
3. 重心はやや前よりにして、股関節を意識します。
4. その状態で両手を合わせて上に伸ばします。
5. 終わったら左右を入れ替えて数回程度繰り返します。

逆効果？腰痛の改善・解消にならないトレーニングとは

腰痛の改善・解消には、腰回りのストレッチや筋肉トレーニングが有効ですが、実は中には逆効果になるトレーニングもあります。

例を挙げると、「膝を伸ばした状態の腹筋」です。

まっすぐ仰向けになった状態で、パートナーに足首を押さえてもらってする腹筋運動は、まれに体育の授業などで準備運動として取り入れられたりしていますが、特に中年以降の筋力が低下している人が行なうと、逆に腰を痛める可能性があります。

そのため、腹筋運動をする際は、脚を軽く曲げた状態で行うように注意しましょう。

腰痛を改善・解消したいからと言って、何でもむやみに取り入れるのは危険です。
腰痛解消を目的としたトレーニングを行う際は、今回ご紹介した腰痛の方向けのストレッチや筋肉トレーニングを取り入れるか、特に腰の痛みがひどい場合は、接骨院や整骨院などの腰痛の専門家に一度相談してみることをおすすめします。

ハートメディカルグループの鍼灸接骨院では、腰痛を改善する各種メニューを取り揃えておりますので、ぜひ一度、お近くの店舗にご相談ください。

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