腰痛を予防・改善する正しい座り方って？

腰痛を引き起こす原因には様々なものがありますが、中でも日常的に腰に負担をかける要因となっているのが姿勢の悪さです。

しかし実は、正しい座り方をマスターすることで、姿勢の悪さから来る腰痛を予防・改善することができるのです。そこで今回は、腰痛を予防・改善することができる正しい座り方についてお話していきます。

腰痛を引き起こす座り方とは？

腰痛を引き起こす原因には様々なものがありますが、その中でも最も多くみられるのが、「姿勢の悪さ」です。

特にデスクワークは長時間同じ姿勢を取ることになるため、悪い姿勢のまま長時間座っていると、骨盤や背骨がゆがみ、腰痛を誘発しやすくなります。また骨盤がゆがむことで、腰痛以外にも、冷え・むくみ・便秘・O脚やX脚、さらにひどい生理痛などを引き起こす可能性もあります。

では、どんな座り方が腰痛の原因となってしまうのか例を挙げると、以下のような座り方になります。

足を組む

足を組んで座ると、左右均等に負荷がかからないため、骨盤がゆがんだり、背骨が曲がってしまったりして、腰痛を誘発してしまう代表的な悪い姿勢です。

骨盤が歪んだ状態だと、足を組まずに座るのがだるく感じることもあるため、足を組んで座るのが癖にならないように注意が必要です。

猫背・前かがみ

デスクワークの際に気を付けたいのが、猫背や前かがみの姿勢です。

例えば仕事に集中している時に、自然と顔をパソコン画面に近付けていることはありませんか？特にノートパソコンを使っていると、モニターの位置が低いため、前かがみの姿勢になりやすい傾向があります。

猫背や前かがみの姿勢は、習慣化してしまうと、腰や背中、首などの筋肉に負担をかけてしまうため、腰痛だけでなく肩こりなどを引き起こす可能性があります。

背もたれによりかかる

背筋を真っすぐにしている状態であれば問題ありませんが、椅子の背もたれに寄りかかってだらんとした座り方をしていると、腰椎の湾曲が変形し、腰痛を引き起こす可能性があります。

椅子に浅く腰かける

椅子に浅く腰かけて座ると、背筋が伸びて良いように感じますが、実はこの座り方は反り腰になってしまう可能性があります。

特に女性の場合、男性よりも筋力がないため、背中から腰に掛けて負担がかかりやすいため、お勧めしません。

正しい座り方は骨盤を立てるのがポイント

腰痛の原因となってしまう姿勢の悪さですが、良い姿勢を維持するための正しい座り方とはどのようなものでしょうか？

実は正しい座り方のポイントは、「骨盤を立てて座る」ことにあります。

しっかり骨盤を立てた状態で座ると、腹筋や背筋などの筋肉を使って座ることになるため、筋力低下を防ぎ、腰回りへの負担が軽減します。

また、しっかり骨盤を立てることによって、足を組みにくくもなるため、腰痛や骨盤の歪みを予防・改善するなどの効果が見込まれるのです。

骨盤を立てる座り方としては、まず、椅子などに座った時に座面に接する部分「坐骨結節（ざこつけっせつ）」に体重を乗せるように座ってください。

この時、背中を丸めたり、必要以上に腰を反らせたりしないように注意しながら、骨で座るということに意識して座ることが大切です。

腰痛にならない正しい座り方とは？

骨盤を立てた座り方も、座る場所やシーンによってそれぞれ違いがあるため、腰痛予防にもなる正しい座り方はとはどのような座り方なのか、シーン別に解説します。

食事や日常生活（テーブル・椅子使用時）

日常生活で椅子を使用する際の正しい座り方は、まず膝や股関節は９０度くらいの角度に曲げて、しっかり骨盤を立てて、坐骨を意識する座り方です。

肩の力を抜き、頭が上から糸で引っ張られるイメージで背筋をピンと伸ばして、顎は引くと良いでしょう。

デスクワーク（パソコン作業等）

デスクワークなどで座る時は、前傾姿勢を取り、まずお尻を椅子の一番奥、背もたれにぶつかるまで深く入れます。そして、尾てい骨の上部が背もたれに少し当たる位置に腰を下ろすと、自然と骨盤が立った直角の姿勢で座ることができます。

坐骨がしっかりと椅子の座面に当たっていれば、背筋も伸ばしやすく骨盤も安定しやすい状態です

運転中

お尻とシートに隙間ができないように深く腰掛け、左足をフットレストに置いてください。

そして右足がアクセル・ブレーキペダルをいっぱいに踏んだ状態にし、膝に少し余裕ができるくらいの位置でシートスライドを調整すると、腰に負担の少ない座り方になります。

床・畳の上など

床や畳の上に座るとき、お尻の下に手を当てると、左右2つの坐骨に触れることができます。

その坐骨を意識したまま横座りをすると、片方の坐骨にしか体重が乗っていないことがわかるでしょう。それを意識して、左右の坐骨に均等に体重がかかるように座れば、骨盤が上下に傾くことはありません。

常に坐骨を意識し、均等に体重がかかるように座るのが、床や畳の上での正しい座り方です。

腰痛予防として正しい座り方を維持するには？

腰痛予防として良い姿勢をするために正しい座り方を習慣にすることは、慣れないうちは少し大変かもしれません。

そんな時は、骨盤矯正クッション等の姿勢をサポートする座椅子やクッションを使うのも一つの手です。

姿勢サポート用のクッションなどは、自然と骨盤を立たせ、背骨がS字カーブを作りやすくするため、腰に負担をかけにくい姿勢を作ってくれます。

使用する際の注意点ですが、正しい座り方を維持しているからと言って長時間同一姿勢を取っていると、逆に腰に負担がかかってしまうため、1時間ごとに体勢を変えたり、ストレッチなどで固まった筋肉をほぐしたりしましょう。

また、椅子の背もたれにもたれ過ぎないように習慣付けておくことも大切です。

姿勢というものは、長い時間をかけて悪くなるものです。
少し悪い姿勢を取ったからと言って、すぐに骨盤がゆがんだり腰痛を引き起こしたりするわけではありませんが、日々の習慣でクセになってしまわないように意識しておくことが大切です。

 

心と身体、両方に効く医療を提供するハートメディカルグループ

ハートメディカルグループは、毎月延べ25,000人もの方が来院される名古屋No.1の鍼灸接骨院グループです。

国家資格を有する治療家が、専門的な見地から症状を正確に見立てた上で、確かな技術をもって施術を行います。お身体のお悩み解決、各種保険診療のほか、交通事故治療・むちうち治療にも対応しています。