ランニングで腰痛にならないために！大切なのは走る姿勢や後のケア

 

 

テレワークや時差出勤などで時間ができた人や運動不足を解消したい人で、ランニングをしている人はここ数年増えてきています。
名古屋でも名城公園や大江川緑地、戸田川緑地などでランニングをされている人を多く見かけます。
恒例となりつつある名古屋ウィメンズマラソンをきっかけに名古屋のランニング人口も年々増えていっているように感じます。

これまであまり運動をしていなかった人が急にランニングを始めたら、腰が痛くなってしまったという人もいるでのはないでしょうか。
また、腰痛などにならないか不安を持っている人もいるかもしれません。
そこで今回は、ランニングをすることで起こる可能性がある腰痛について説明させていただきます。

 

ランニングでの腰痛の原因は走る姿勢にある

 

ランニングをしていて腰痛になったという話を聞いたことや、実際になったことがあるという人も多いと思います。
「久しぶりに運動したからかな？」など運動不足が原因と考える人も多いと思いますが、実は走り方そのものに問題がある場合もあります。

現在、ランニングを始めてから腰痛に悩まれている人や腰痛にならないか感じている人は、まずご自身の走り方を見直してみることをおすすめします。

腰痛を起こしやすい走り方で注意する点は以下の2つです。

• 走るときの足が上手く後ろに蹴られていない
• 走るときに腰が反りすぎている

 

走るときの足が上手く後ろに蹴られていない

人には利き足があり、走るときだけでなく、歩くときにも蹴る足とストップする足によって右左の足の役割が違います。

• 利き足：物を操作するときに用いる足。ボールを蹴ったり、小石を拾ったりするときに前に出る足のこと。
• 逆の足：活動を支える足。片足でジャンプするときに使ったり、バランスを取るときに使ったりする足などが支える足のこと。

この足の役割の違いがランニングなど走るときにも影響します。
蹴り出す方の足の股関節が上手く使えていないと、蹴り出したときに身体のどこかに負担をかけてしまい、ランニング中や後から腰痛などの痛みや違和感となる場合があります。

また、利き足の股関節が上手く後ろに行かないと、利き足側の腰が反るような姿勢になり、腰や背中に負担がかかってしまい痛めてしまいます。
片側の腰だけが痛むときなどは、走るときの足の動きが影響している可能性が考えられます。

 

走るときに腰が反りすぎている

次にランニングをされている人の中で腰を痛める原因に多いのはフォームです。
気付かないうちに腰が反りすぎているフォームで走っている人は腰に負担がかかり、腰痛になってしまいます。

腰が反っていると姿勢としても良くないことはイメージできる人も多いと思います。
ではなぜ反ってしまうのかというと、以下の2つの理由があります。

• 走るとき使用するの加速させるための筋肉
• 慣性の法則

まず、走るときに加速させる筋肉について説明します。
加速させる筋肉は主に背部、腰部、太ももの裏の筋肉で、体を後ろに動かす筋肉のことです。

加速させる筋肉が収縮することで体は自然に沿った姿勢になりますが、これは四足歩行時代の時の名残で、本能的になってしまうものと言われています。
そのため、無意識に体が反ってしまい腰や背中に負担がかかってしまいます。

また、もう1つの理由である慣性の法則は物理の話です。
走るために足は前に前に行こうとしているにも関わらず、上半身は後ろに残ろうとしてしまうため、必然的に腰を反る体勢になってしまいます。

この2つの理由から、走るフォームを意識していないと、自然と腰が反ってしまうため注意が必要です。

 

ランニングで腰痛が起こった場合の対処法

 

ランニング中や走り終えた後に腰痛が起こるときはどうしたら良いのでしょうか？基本的な応急対応は、以下のようなものがあります。

• フォームローラーなどを使って太もも裏の筋緊張を取る
• テニスボールなどを使った腰やお尻のケアやストレッチ
• 患部のアイシング
• 入浴

基本的には疲労や痛みがある部分のケアが大事です。
アイシングについては、ブロックアイスを10個～15個程度と水を少量入れたビニール袋か氷嚢の空気を抜いて患部に当てるようにします。
あまりに冷たいようなら、タオルを一枚かませるなどして、15分程度患部を冷やします。

 

ランニングで腰痛を起こさないためにやっておく予防法

 

ランニングを続けるためにやっておきたい腰痛の予防法は、まずは基本的な機能を高めることです。
走るときのフォームも大きな原因になるため、意識することが大切ですが、LPHC（腰椎-骨盤-股関節複合体）の機能低下や股関節、ハムストリングスの柔軟性低下などが原因の場合もあります。

 

LPHC（腰椎-骨盤-股関節複合体）の機能低下

LPHCでいえば、コアトレーニング（体幹トレーニング）を行ってスタビリティを高めます。
走ることで足の筋力ばかりがついていくと、体のバランスが崩れてしまい、腰痛などになりやすくなるため、腹横筋・内腹斜筋・多裂筋・骨盤底筋・.横隔膜などを鍛えて、体幹から強くしていくことが大切です。

 

股関節やハムストリングスの柔軟性低下

腰痛などを抑えるためには柔軟性も大きく影響します。

体をゆっくりと伸ばすような「スタティックストレッチ」ではなく、動きを取り入れながら柔軟性を高める「ダイナミックストレッチ」というトレーニングを行うことをおすすめします。

 

継続的にランニングを行う人におすすめの腰痛ケア

 

今後もランニングを続けたい人が行った人は腰痛を含めた体のケアをしっかりと行うことをおすすめします。
特に腰痛のケアに関しては以下の4つがおすすめです。

• 整体
• 楽トレ（EMS）
• MCC（加圧トレーニング）
• コンプレフロス

 

整体

身体の左右差や姿勢を整え、一定の箇所にかかりやすい負担を減らし、可動域を上げます。
これにより腰に蓄積した疲労を和らげ、より負担が溜まりやす状態を解消できるので、腰痛の解消や予防につながります。

 

楽トレ（EMS）

体幹部分のインナーマッスル（コア）を安定させるトレーニングです。
股関節を上げやすい状態にできるので、運動レベルを上げたい人や腰痛の再発防止におすすめです。

 

MCC（加圧トレーニング）

MCCはMulti Cuff Care(マルチカフケア）の略称で、腕と脚の付け根に装着した専用のベルトで圧力を加え、個人に合わせて適正に血流量を制限した状態で行うトレーニングです。
筋肉を直接圧迫することで、効率よく筋肉を鍛えることができるため、パフォーマンスを高めていきたい人におすすめです。

 

コンプレフロス

コンプレフロスは天然ゴム製のバンドを身体に巻き付けて圧迫した状態で自動運動や他動運動を行うトレーニングです。
関節の可動域改善やフォーム改善が期待できるコンディショニングツールで、アスリートがウォーミングアップなどでも使用して腰や痛みを軽減するだけではなく怪我の予防にも効果があるとも言われています。

ランニングで腰痛にならないためにも、正しい姿勢とフォームで走ることが大切です。
走ったあともしっかりとケアをすることで、日常生活でも腰痛になりにくい体づくりができます。
無理をせず、適切な運動を心がけてランニングを楽しみましょう。

 

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