肩も首もガチガチ…デスクワーク疲れに効果的！部位別ストレッチ！

長時間のデスクワークで、腰が痛い…肩がガチガチ…などの症状を感じることはありませんか？

実は、デスクワークなどで同じ姿勢を長く続けると筋肉が緊張してしまい、腰痛や肩こり、頭痛などの原因となってしまいます。そこで今回は、デスクワーク疲れに効果的で、ちょっとした休憩時間にもできる簡単なストレッチを部位別にご紹介します。

長時間のデスクワークで起こる体の不調とは？

デスクワークを長時間することで悩まされるのは、実は肩こりや腰痛だけではありません。

例えば、頭痛や眼精疲労、また多くの女性が悩まされている冷えなども、デスクワークによって引き起こされる不調の一つです。

【デスクワークで起こる体の不調】

• • 腰痛

• 肩こり
• 首の痛み
• 頭痛
• めまい
• 眼精疲労
• 冷え性

これらの症状は、同じ姿勢を長時間続けることによって筋肉がこわばってしまい、血行が悪くなってしまうことに起因します。

そのため、デスクワークによる不調を改善するためには、できるだけ同じ姿勢を長時間取らないようにして、ちょっとした休憩のタイミングなどにストレッチなどで体を動かすことが重要となります。

デスクワーク疲れを改善！部位別ストレッチ

では、デスクワークの合間に簡単にできるストレッチにはどのようなものがあるのでしょうか？

体の部位別にご紹介します。

肩のストレッチ

肩をストレッチするには、「僧帽筋（ぞうぼうきん）」と呼ばれる肩甲骨を動かす筋肉を伸ばすと良いでしょう。

ストレッチの方法は以下の通りです。

1. 両手を頭の後ろにあてる
2. 肘を内側に絞り、首をゆっくり真下に向ける

このストレッチは、主に肩こり解消や首の重だるさ、背中のハリを軽減してくれます。

肩や首が疲れたら、どこでも簡単にストレッチできるというのも嬉しいポイントです。

関連記事：「簡単にできて効果的な肩こり解消法とは？」

腰のストレッチ

長時間のデスクワークで影響が出やすい腰回りですが、ストレッチのポイントはお尻の筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」です。

1. 椅子に座る
2. 右足首を左膝の膝に乗せる
3. 顔を正面に向けたまま、上半身を倒す
4. 反対も同様に行う

大臀筋をストレッチすることで腰の痛みを軽減、また股関節が動きやすくなり、腰の負担を軽減してくれます。

また、腰椎の両側にある「腰方形筋（ようほうけいきん）」は、正しい姿勢を保持するために必要な筋肉なので、以下のようなストレッチも効果的です。

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
2. 両手を前足の膝の上におき、体を前にスライドする
3. ゆっくりと元に戻す
4. 反対も同様に行う

関連記事：「腰痛の改善・解消に効くストレッチ＆筋肉トレーニングとは？」

首のストレッチ

デスクワークでパソコンを長時間使用していると、はじめは姿勢を正していても、いつも間にか前かがみになってしまっていることはありませんか？

特に目線の高さとモニターの高さが合っていないと、首に負担がかかりやすくなってしまうため、首の疲れを感じたら下記のストレッチを試してみてください。

1. 首を左に傾ける
2. 右肘を体の後ろで曲げる
3. 左手で頭をつかみ左におす
4. 反対も同様に行う

このストレッチのポイントは、首を曲げたり回転させたりする働きを持つ「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」。この胸鎖乳突筋を伸ばすことで、首の痛みや頭痛を軽減します。

関連記事：「肩こりと首こりの両方を解消！ポイントは肩甲骨はがしとストレッチ」

背中のストレッチ

背中のストレッチは背中の大きな筋肉「広背筋（こうはいきん）」を伸ばすのがポイントです。

1. タオルを握り、体の前に出す
2. タオルを真上に持ち上げる
3. そのまま斜め前に倒す
4. 反対も同様に行う

この広背筋を伸ばすストレッチをすることで、猫背や姿勢の歪みを改善します。

腕のストレッチ

腕のだるさや疲れには、二の腕の筋肉「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」を伸ばすストレッチが有効です。

1. 右肘を肩の後ろに回す
2. 左手で肘をつかむ
3. 左手で右肘を真下に落とす
4. 反対も同様に行う

ひじの曲げ伸ばしをする上腕三頭筋をストレッチすることで、腕の重だるさを軽減します。

脚のストレッチ

デスクワークなどで座りっぱなしでも意外と疲労がたまるのがふくらはぎ。
特に女性は夕方頃になると“むくみ”が気になる部分です。そこで、おすすめなのが以下のようなストレッチです。

1. 壁の前に立ち両手を壁に当てる
2. 右足を1歩下げる
3. 左膝を曲げる
4. 反対も同様に行う

ふくらはぎの筋肉の一つである「腓腹筋（ひふくきん）」をストレッチすることで、冷え性、むくみの緩和、全身疲労の緩和などに効果があります。

その他の簡単にできるストレッチについては、こちらの「自宅で簡単にできる！ストレッチのやり方」でも紹介しているので、ぜひ、参考にしてみてください。

ストレッチ以外でデスクワークの疲れを改善するのは？

ストレッチ以外にも、デスクワーク疲れを予防・改善する方法もあります。

例えば、ジョギングやウォーキングなど日頃から体を動かしておくことで、筋肉を鍛えることができるだけでなく、血流が促進されることで老廃物を排出するため、疲れにくい身体を作ることができます。

また運動だけでなく、毎日しっかり湯船に浸かって入浴することによっても血流を促進することができるため、デスクワークによる疲れを感じている方は、ゆっくりとバスタイムを楽しむことも大切です。

デスクワーク疲れがストレッチでも改善しない場合は

ハートメディカルグループの鍼灸接骨院では、デスクワーク疲れが気になる方に効果的なメニューをご用意しています。

バランス整体

ハートメディカルグループの基本治療として採用している治療法で、全身の筋肉と経穴（ツボ）を刺激することにより、筋肉の緊張を緩和し、姿勢を整えます。

短時間の施術でも十分な効果が得られるため、負担が少なく済むのもポイントです。

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楽トレ

「楽トレ（EMSトレーニング）」とは、従来の複合高周波をさらに強化させた「ダブルインパクト波形」によって、アウターマッスルだけでなく、自己流ではなかなか鍛えることが難しいインナーマッスルも同時に鍛えることができるため、正しい姿勢を維持し、スッキリしたボディラインを目指す方におすすめのメニューです。

楽トレ（EMSトレーニング）の詳細はこちら

心と身体、両方に効く医療を提供するハートメディカルグループ

ハートメディカルグループは、毎月延べ25,000人もの方が来院される名古屋No.1の鍼灸接骨院グループです。

国家資格を有する治療家が、専門的な見地から症状を正確に見立てた上で、確かな技術をもって施術を行います。お身体のお悩み解決、各種保険診療のほか、交通事故治療・むちうち治療にも対応しています。